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| TRAINING PLAN |
Israel Núñez y Polar nos acercan los mejores consejos para conseguir sacar el máximo partido a nuestro entrenamiento. Un plan de entrenamiento completo de la mano del campeón de la Nissan Titan Desert 2009 con el que podrás prepararte para hacer frente a las duras exigencias físicas y psicológicas de esta carrera. Síguenos, quincena tras quincena, aprendiendo de la mano de los mejores expertos cómo debemos preparar nuestro asalto al desierto. |
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Trabajamos la base.
Del día 8 al 21 de marzo.
Debemos trabajar bien la base donde se van a depositar los pilares de nuestra preparación, en este apartado, el entrenamiento trata de salidas con un ritmo constante pero suave, procuraremos no pasar del 70% de nuestro ritmo cardiaco y dando siempre prioridad a nuestra cadencia de pedaleo, será de gran ayuda nuestra función de cadencia de nuestro Polar, rodando siempre entre 85 y 100 rpm. mejorará nuestro ritmo de pedaleo y adaptará progresivamente nuestra musculatura al esfuerzo para evitar futuras lesiones.
LUNES
Descanso total en caso de haber realizado un entrenamiento duro el fin de semana, o
Descanso activo con un ligero paseo sin pasar del 60%.
DOS VECES A LA SEMANA, MARTES Y JUEVES
Salida de 3 horas preferiblemente por carretera, donde podremos adaptar nuestro esfuerzo constantemente, sobre un terreno sinuoso trabajando la cadencia entre 85% y 100%.
Podremos incluir un puerto de montaña pero sin pasar de nuestro pulso umbral o de nuestro 70%.
DOS DIAS A LA SEMANA, MIERCOLES Y VIERNES
Recuperación activa.
Los miércoles podremos recuperar activamente sobre nuestra bici de montaña dando un ligero paseo distraído por la montaña de 2 horas para no perder nuestra postura en la BTT.
Seguimos practicando cadencia con libre desarrollo y procuraremos no exceder de nuestro 70%, recuerda que es una recuperación activa.
Los viernes, o un descanso total o otro día de recuperación.
FIN DE SEMANA
Teniendo mas tiempo libre disponible, aprovecharemos para realizar nuestros primeros entrenos de fondo, tanto el sábado como el domingo o uno de los dos días, siempre teniendo en cuenta nuestra disposición.
Para poder mantener un ritmo constante, entrenaremos en carretera durante 4 horas, sin abusar de desarrollo, recuerda darle prioridad a la cadencia en torno de 85% 90% o más.
Nuestro pulso debe ser de base, por lo tanto a nuestro Polar no lo pasaremos del 70% excepto en los puertos, en el que permitiremos que suba pero limitándonos al 80% u ascendiendo con agilidad.
Debemos trabajar la base, e ir aumentando el nivel de exigencia de nuestros entrenos progresivamente, para llegar a nuestro objetivo al máximo, sin fundirnos antes de tiempo.
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Tercera Semana - Del 22 al 28 de marzo |
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Después de realizar un buen trabajo de base, debemos ir aumentando progresivamente la duración y la intensidad de nuestros entrenos. De nada nos sirve salir todos los dias a tope para ganar la forma, porque nos reventaríamos nosotros mismos, es muy importante asimilar los entrenos e ir paso a paso intensificando para mejorar cada cualidad. Todo lo que sube rápido baja rápido, y la forma física igual. La Titan Desert es una carrera de fondo y debemos seguir unas pautas de preparación para llegar el dia 2 de mayo a la salida de la primera etapa en perfectas condiciones.
Del 22 al 28 de marzo
Lunes, miércoles y viernes.
Descanso activo.
Recupera bien dándo un paseo alrederor de 2 horas como máximo. El ritmo debe ser suave, entre el 50%-60% de tu frecuencia cardíaca máxima
Martes y jueves.
Trabajo contínuo extensivo.
Salida en carretera realizando tiradas largas, todo dependiendo del tiempo que tengas, pero intenta alcanzar entre 3 y 4 horas de entreno.
Intensifica los entrenos subiendo uno o dos puertos largos, y haz que tu Polar llegue al 80%! Recupera bien en las bajadas, y en el terreno entre puertos rueda entre el 60%-70% de tu FCmáx . Para lo mínimo, el entreno debe ser contínuo.
Fin de semana
Fondo.
Aprovecha el tiempo del fin de semana para realizar tus tiradas de entreno más largas, puedes salir en bicicleta de carretera o montaña, pero debes alcanzar las 5 horas incluyendo subidas largas de 20 a 30 minutos de duración al 80% de tu FCmáx. Debemos ganar fondo y resistencia. |
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Cuarta semana - Del 29 marzo al 5 de abril. |
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Durante los siguentes dias tenemos entre medio Semana Santa, asi que aprovecharemos para simular "nuestra Titan" ralizando entrenos de fondo. Los dias previos a semana santa, las salidas deben ser suaves, entre 2 y 3 horas de duración, pero sin pasar del 70%, debemos asimilar y no acumular fatiga para el siguente entreno.
Semana Santa.
Trabajo contínuo extensivo.
Recomendable el entreno sobre la bicicleta de montaña para irnos acostumbrando ella, sobre todo si cargamos con nuestra mochila de agua para hacerlo aún mas parecido.
Si tenéis posibilidad, de viernes a lunes, los entrenamientos deben ser de fondo, con salidas entre 3 horas el dia más corto y 5 horas el dia más largo.
La intensidad del entreno, ya debe ser alta, estamos a un mes vista y debemos hacer nuestros test para comprovar nuestro estado.
Podremos alcanzar el 90% de la FCmáx en las subidas que más exigentes, pero el promedio de los entrenos debe ser entre el 60% y 70%. |
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Quinta Semana - Del dia 6 al 11 de abril. |
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Los días posteriores al entreno anterior, debemos recuperar para supercompensar el entreno, asi que no pasaremos del 60% de la FCmáx.
El fin de semana, sería interesante ralizar alguna prueba ciclista que sea de fondo, nos ayudará a ganar ritmo, aqui el porcentage será libre, deja que tu pulso suba!
Podrás grabar tus datos y ver como vas mejorando! |
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Sexta y Séptima Semana - Del 12 al 25 de abril |
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LUNES
Después de un fin de semana intenso, el lunes lo tomaremos de recuperación total sin salir en bici o con un ligero paseo sin pasar del 50%.
MARTES Y JUEVES
Realizaremos un trabajo continuo e intenso.
Sobre la bici que prefieras, ya sea con la de carretera o de montaña, saldremos de 3 horas a 3 horas y media rodando contínuamente rápido, entre el 60% y 70% sobre terreno sinuoso que nos haga forzar.
Introduciremos 2 series largas, de 20 minutos entre el 70% y 80% moviendo desarrollo constantemente para trabajar la fuerza.
Recuperaremos entre series 10 minutos sin bajar el ritmo de 60%.
JUEVES Y VIERNES
Recuperación activa.
2 horas de entreno sin forzar, únicamente saldremos a rodar suavemente buscando sensaciones de recuperación sin pasar del 60%.
FIN DE SEMANA
Durante el fin de semana realizaremos el entreno más intenso de la semana.
Seria recomendable acudir a cualquier carrera o marcha de fondo que nos hiciera ganar ritmo ya que estamos en las puertas de la Titan Desert y debemos afinar nuestro estado de forma.
Si es así, el dia anterior a la prueba, saldremos suavemente a estirar las piernas sin pasar del 60%.
En caso contrario, aprovecharemos para realizar nuestros últimos entrenos de fondo, entrenando tanto sabado como domingo sin límite de tiempo (siempre sin bajar de las 4 horas) y con ritmos constantes entre el 60% y 70%. |
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Octava Semana - Del 26 de Abril al 02 de Mayo |
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Esta última semana, la realizaremos de recuperación, entrenando con un máximo de 2 horas cada dia sin pasar del 60%. Recuerda que a estas alturas, el entreno ya debe estar hecho, asi que no fuerces durante esta última semana para no acumular fatiga de cara a la Titan.
-Consejo: es tan importante el entreno como la recuperación, respeta tanto las intensidades como los descansos.
Mucha suerte, nos vemos en el desierto! |
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